Kenali Penyebab Insomnia dan Cara Mengatasinya

Tidur merupakan proses pemulihan tubuh setelah beraktivitas. Karena itu, tidur menjadi bagian penting pada siklus kehidupan manusia dan setiap gangguan yang terjadi pada saat tidur akan berdampak pada kesehatan.

Namun tak bisa dipungkiri, sebagian orang mengalami masalah sulit tidur di malam hari, meskipun tubuhnya sangat lelah. Kondisi sulit tidur di malam hari ini biasa disebut insomnia.

Lalu apa sebenarnya penyebab insomnia? Berikut 10 penyebab insomnia yang kerap dialami penderita.

1. Masalah psikologi

Gangguan kecemasan dan depresi merupakan penyebab umum dari insomnia kronis. Penyebab psikologis lainnya misalnya tekanan hidup, marah, bipolar disorder, dan trauma. Tidur memang membutuhkan kesehatan mental yang baik. Orang dengan beban pikiran cenderung sulit tidur, misalnya cemas karena besok akan ujian atau stress karena dililit hutang.

Untuk mengatasi insomnia karena masalah psikologi yaitu dengan mengatasi masalah psikologis itu sendiri. Kita bisa memiliki banyak masalah namun saat akan tidur sebaiknya masalah tersebut tidak menjadi beban. Biarkan tubuh dan pikiran kita beristirahat dengan tenang sehingga keesokan harinya dapat menyelesaikan masalah yang dihadapi dengan lebih baik.

2. Masalah medis

Ada banyak kondisi medis dan penyakit yang berkontribusi pada insomnia. Misalnya asma, alergi, parkinson, vertigo, ginjal, kanker, dan lain-lain. Rasa sakit dan rasa tidak nyaman pada tubuhnya membuat mereka kesulitan tidur. Penderita asma misalnya menjadi sulit tidur karena mereka mengalami masalah dalam pernapasan jika penyakit asma-nya kambuh. Masalah medis seperti penyakit yang serius kadang berdampak pada psikologis seseorang.

Penderita penyakit serius kadang takut untuk tidur karena takut terjadi sesuatu pada dirinya. Peran orang-orang di sekelilingnya sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan psikologis seseorang yang sedang sakit.

3. Obat-obatan

Ada sebagian resep obat yang berdampak pada waktu tidur seseorang. Obat-obatan tersebut misalnya antidepressan, stimulant untuk ADHD, hormon tiroid, obat tekanan darah, dan obat kontrasepsi.

Obat-obatan umum yang juga berdampak pada tidur yaitu obat pilek dan flu yang mengandung alkohol, pereda rasa sakit yang mengandung kafein, dan obat pelangsing. Jika kita merasa setelah meminum obat-obatan tersebut kita menjadi sulit tidur maka bisa mencari obat pengganti yang tidak memiliki efek samping seperti itu.

4. Tidur di siang hari atau istirahat terlalu sering

Penyebab tidak bisa tidur khususnya di malam hari salah satunya karena seseorang sudah terlalu banyak tidur atau istirahat pada siang harinya. Tubuh menjadi  merasa cukup beristirahat sehingga pada malam harinya akan kesulitan tidur. Tidur di siang hari memang tidak dilarang namun tidak boleh terlalu lama. Tubuh sebaiknya beraktivitas pada pagi sampai sore hari. Olahraga secara teratur juga dianjurkan untuk membuat tubuh lebih bugar dan dapat tidur dengan nyenyak di malam hari.

5. Makan terlalu malam

Makan terlalu malam juga bisa menyebabkan seseorang kesulitan tidur.  Sebaiknya makan sebelum jam 7 malam sehingga makanan dapat diproses terlebih dahulu oleh sistem pencernaan sebelum waktu tidur. Makan malam sebaiknya dilakukan dua jam sebelum tidur dan makanlah makanan yang tidak pedas serta mudah dicerna. 

Makan malam juga sebaiknya dengan menu yang nyaman untuk perut dan tidak terlalu banyak. Makanan pedas bisa membuat perut menjadi sakit dan dapat mengganggu waktu tidur di malam hari. Makan terlalu banyak akan membuat perut kita menjadi penuh dan tidak nyaman sehingga mengganggu waktu tidur.

6. Mengkonsumsi kafein, alkohol, dan nikotin

Minuman berkafein akan membuat kita menjadi kesulitan untuk tidur. Minuman beralkohol sebenarnya dapat membuat kita mengantuk namun akan mengganggu kualitas tidur . Sedangkan nikotin merupakan sebuah stimulan. Jadi sebaiknya tidak meminum minuman yang mengandung bahan-bahan tersebut menjelang waktu tidur. Kafein misalnya, sebaiknya dihindari setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur.

7. Lingkungan yang bising

Bagi sebagian orang, lingkungan yang bising menjadi salah satu penyebab tidak bisa tidur. Mereka membutuhkan lingkungan yang tenang sehingga bisa tidur dengan nyenyak. Jadi penting untuk memilih ruang tidur yang tidak dekat dengan keramaian. Ini memang tak berlaku bagi semua orang karena sebagian orang bisa tidur terlelap walaupun di tengah kebisingan.

Rumah yang dekat dengan pabrik atau tempat-tempat bising juga bisa menjadi penyebab penghuni rumah menjadi sulit tidur. Tak heran kemudian banyak yang berlibur ke tempat-tempat sepi agar bisa beristirahat dengan nyenyak.

8. Usia lanjut

Dalam penelitian dari University of California, para ahli menemukan bahwa penyebab susah tidur pada lansia adalah penurunan fungsi otak. Supaya bisa tidur nyenyak, manusia akan menerima sinyal rasa lelah dan mengantuk yang dikirim oleh berbagai zat kimia dalam otak. Namun pada lansia, kinerja neuron otak mulai melemah sehingga sinyal lelah dan mengantuk tidak diterima dengan baik. Ini biasanya menyerang orang usia 60 tahun ke atas.

9. Kehamilan

Sebagian wanita yang hamil ternyata mengalami masalah tidak bisa tidur di malam hari. Hal ini bisa diakibatkan oleh perasaan mereka sendiri atau hormon yang berubah. Wanita yang hamil perlu menjaga kondisi tubuhnya dan mentalnya dengan baik. Tidur yang cukup juga sangat diperlukan agar tubuh tetap sehat dan bugar sehingga dapat memberikan asupan yang baik bagi sang janin. Tak jarang wanita hamil harus menghadapi masalah psikologis di masa kehamilan. Pasangan seharusnya bisa menjadi teman yang dapat mendukung sehingga permasalahan psikologis tersebut dapat teratasi dengan baik.

10. Aktivitas di malam hari

Aktivitas di malam hari juga menjadi salah satu penyebab kesulitan tidur di malam hari. Aktivitas seperti bekerja, belajar,
memasak atau membersihkan rumah akan membuat seseorang menjadi sulit tidur.

Aktivitas tersebut tentu akan membuat tubuh menjadi aktif dan tidak membuatnya ingin tidur. Sebagian orang mungkin akan merasa mengantuk dan akhirnya tertidur, namun sebagian yang lain malah tidak bisa tidur setelah banyak melakukan aktivitas di malam hari. Pekerja shift misalnya, kadang harus bekerja di malam hari dan kadang di siang hari. Hal tersebut bisa mengganggu pola tidur mereka sehingga walaupun dia bekerja di pagi hari namun malamnya tetap tidak bisa tidur.

Mengatasi Sulit Tidur dengan Mudah

Sulit tidur yang bersifat sementara tidak menimbulkan dampak yang serius pada kesehatan tubuh kita. Beda halnya dengan sulit tidur yang bersifat permanen atau berlangsung cukup lama, insomnia ini dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Yang pasti ketika seseorang sulit tidur akan merasa lesu dan lelah pada keesokan harinya. Jika kondisi ini tetap berlanjut dalam waktu yang cukup lama, nyeri sendi dan hipertensi akan mudah datang.

Bukan itu saja, terlalu lama mengidap insomnia dapat mengurangi daya ingat atau memori otak. Jika tidak segera diatasi, pengidap insomnia akan menjadi pelupa dan pikun lebih dini. Daya konsentrasi juga akan berkurang sehingga sering tidak fokus dalam menghadapi beraktivitas. Selain itu, motivasi hidup juga akan berkurang dan depresi semakin berkepanjangan.

Mengingat dampak sulit tidur yang cukup serius, hal ini tak bisa diabaikan begitu saja. Untuk mengatasi masalah tidak bisa tidur maka bisa dilihat penyebabnya terlebih dahulu. Jika sudah diketahui penyebabnya maka mengatasi penyebab tersebut yang menjadi penting untuk dilakukan.

Namun secara umum beberapa hal yang bisa dilakukan untuk bisa tidur dengan nyenyak antara lain:

Membersihkan tempat tidur

Sebelum tidur ada baiknya memastikan bahwa ruang tidur atau tempat tidur dalam keadaan bersih. Tempat tidur yang sudah dibersihkan akan lebih nyaman untuk dipakai sehingga membuat seseorang mudah tidur. Sebaliknya tempat tidur yang tidak dibersihkan bisa jadi sarang penyakit dan hewan-hewan kecil seperti semut dan nyamuk dapat menggangu tidur Anda. Benda-benda yang tidak berkaitan dengan tempat tidur harus disingkirkan sehingga tempat tidur memang benar-benar digunakan untuk tidur saja.

Membersihkan diri sebelum tidur

Selain tempat tidur, maka diri sendiri juga perlu dibersihkan sebelum tidur. Buang air kecil, cuci muka, cuci kaki, dan menggosok gigi perlu dilakukan sebelum tidur. Tubuh yang bersih akan membuat kita menjadi segar dan siap untuk tidur lebih nyenyak. Kebiasaan membersihkan diri sebelum tidur ini merupakan kebiasaan yang sehat dan perlu rutin dilakukan.

Mengganti baju

Selain membersihkan diri, mengganti baju dengan baju tidur juga bisa menjadi salah satu cara untuk dapat tidur dengan lebih nyenyak. Baju tidur cenderung dingin dan menyerap keringat sehingga nyaman untuk dipakai selama tidur.

Minum air putih

Meminum air putih diperlukan bagi tubuh agar tubuh tetap bugar dan tidak dehidrasi. Daripada meminum minuman seperti kopi atau sirup, minum air putih lebih dianjurkan. Maka, minumlah air putih secukupnya  sebelum tidur dan setelah bangun tidur.

Makan malam sebelumnya

Makan malam perlu dilakukan agar perut tidak kosong, namun waktunya 2 jam sebelum waktu tidur. Hal tersebut agar makanan dapat dicerna terlebih dahulu saat tubuh terbangun.

Menyelesaikan masalah sebelum tidur

Jika di hari tersebut kita memiliki sebuah masalah misalnya bertengkar dengan teman atau saudara maka harus menyelesaikan masalah tersebut sebelum tidur. Kita bisa meminta maaf atau memaafkan orang yang terlibat permasalahan dengan kita. Saat pikiran kita dan hati kita lapang maka kita akan lebih mudah untuk tidur, berbeda saat kita masih menyimpan permasalahan.

Olahraga teratur dan terukur

Olahraga ringan antara 15 - 20 menit setiap pagi akan memperbaiki kualitas tidur secara signifikan. Aktivitas fisik ini efektif membuat tidur lebih cepat dan nyenyak. Di samping itu, kebiasaan terjaga di malam hari dan sulit tidur setelahnya, berangsur-angsur akan berkurang. Cukup lakukan stretching atau peregangan selama 5 menit, jogging 5 menit, dan senam 5 menit. 

Bantuan medis

Jika masalah tidur Anda begitu sulit diatasi mungkin Anda memerlukan bantuan terapis, dokter atau psikiatri untuk mengatasinya. Segera hubungi tim medis untuk mengatasi masalah ini sebelum menjadi masalah yang lebih serius.

Nah , bagaimana dengan waktu tidur Anda? Usahakan untuk selalu tidur nyenyak ya . Karena tidur berkualitas akan membuat Anda lebih bugar dan siap beraktivitas keesokan harinya.